Dávám sem hezký článek od Karla Kopra o tréninkové struktuře cyklistické sezóny. Hezké čtení.
Základní rozdělení sportovního života dělíme na období předkonvenční, konvenční a postkonvenční – zjednodušeně se dá říci, že se jedná o období sportovní předpřípravy – žáci, kadeti, junioři. Období vrcholného tréninku – kategorie U23 a Elite, a pak období sportovního doběhu – kategorie Masters. Takže vlastně mládí, dospělost a stáří. Nastavení těchto věkových hranic je velmi individuální a nelze je takto zjednodušeně shrnout.
Pokud se ptáte, kdy je ideální věk začít s cyklistikou, tak odpověď zní kdykoli. Pokud však bereme, že by vrcholná forma sportovní kariéry měla vrcholit mezi 25 - 30 roky, pak je ideální věk pro to začít s cyklistikou 15 let. Ovšem to neznamená, že by do té doby neměl jedinec trénovat a připravovat se. Jen podíl cyklistiky by měl být před 15. rokem menší než podíl ostatních sportů. Všestrannost a rozmanitost by měla být náplň tréninku kategorií žáků, ale i částečně kadetů. V tréninku juniorů by už cyklistika měla převažovat a tvořit cca 70% tréniku. V dospělosti pak až 90%. Důležitým faktorem je v koncepci celoživotní struktury tréninku brát v úvahu, co chceme dokázat a kdy bychom toho chtěli docílit. Od toho určíme již zmiňované vývojové fáze.
Když máme stanovené dlouhodobé cíle, stanovíme si cíle pro daný rok a pak pro dané roční období. Tady již nejde o jaro, léto, podzim a zimu, ale o přípravné období, závodní období a přechodné období. I tato období pak dále dělíme. Přípravné období PO dělíme na PO1, PO2, někdy i PO3 zvané též předzávodní období. PO1 je zaměřeno na obecnou kondici a rehabilitaci zanedbaného stavu organismu z jednostranné zátěže. PO2 je zaměřeno zejména na budování hrubé síly a částečně je sem již zařazena i fáze budování základní vytrvalosti. V předzávodním období pak již na vybudované vytrvalosti a síle zařazujeme trénink s vyšší intenzitou a menším objemem, abychom na nadcházejících závodech mohli podávat dobré výkony. Ovšem zároveň je nutné zachovat všechny aspekty předchozího silového a vytrvalostního tréninku.
Se začátkem jara pak závodníkům na silnici začíná závodní období. I toto období si můžeme rozdělit na více částí, ale rozhodně to není podmínkou. Záleží na době, kdy chceme dosáhnout špičkové formy a také na počtu závodů, ve kterých chceme uspět. Přechodné období pak slouží skutečně k regeneraci, většinou následuje hned po závodním období, ale dá se použít i k rozdělení jednotlivých závodních období. Pozor, nejedná se o tréninkový mikrocyklus se sníženou intenzitou – to je zase něco jiného. Ten se používá celoročně.
Další dělení je pak na makrocykly, mikrocykly a mezocykly. Nejmenší jednotkou je pak samotná tréninková jednotka. Jenže pozor, i ta má své pevně definované fáze a zásady. Každá tréninková jednotka by měla mít část zahřívací, vlastního tréninku a fázi vyjetí, vyklusání – prostě zklidnění. Obecné dělení je 20% rozjetí – zahřátí, 70% vlastní trénink a 10% vyjetí – uklidnění. Pro lepší pochopení v případě vytrvalostního tréninku by tréninková jednotka měla vypadat takto: rozjetí začít hluboko v kompenzačním pásmu a postupně se dostávat až na horní hranici kompenzačního pásma na ní by měla přímo navazovat fáze vlastního tréninku, která by se celá měla odehrávat v pásmu základní vytrvalosti. Poslední fáze vyjetí se opět odehrává v kompenzačním pásmu. Stejně postupujeme, ať se již jedná o trénink rychlosti vytrvalosti, či závod. Hlavní náplň každé tréninkové jednotky, by vždy měla být až po dostatečném rozjetí a stejně tak, bychom nikdy neměli končit trénink ihned po maximálním výkonu.
Protože máme podzim a měsíc listopad se blíží, pojďme se zaměřit na Přípravné období 1. Navazuje na přechodné období a stále je zde hlavní zaměření na to, co jsme v sezóně zanedbali a kde jsou naše slabiny. Co v zimě uděláš, v létě pak najdeš.
Trénink v přípravném období, cyklistika ano, ale nepřehánět.
Přípravné období je jediné období, kde se vytváří základ budoucích výkonů. Rozvíjí se v něm předpoklady pro další výkonnostní růst jedince. Podceněním významu, či nadměrným krácením tohoto období dochází ke stagnaci výkonnosti, neboť úkol zvyšování trénovanosti nelze provádět v žádném jiném období. V průběhu přípravného období se obsah mezocyklů postupně mění, a to podle jeho délky i výkonnostní úrovně. Jeho první část tzv. Přípravné období 1 (PO1) má povahu spíše všeobecného zaměření se značnou částí kondiční přípravy. Druhá část Přípravné období 2 (PO2) má charakter již speciálního zaměření. Hranice mezi nimi však nejsou nijak ostré. Přechod od PO1 k PO2 se děje postupně a plynule.
Přípravné období se značně liší podle doby, kdy nám začíná sezóna, ale i podle věku, daných možností a výkonnostní úrovně jednotlivce. Jelikož nám přípravným obdobím vlastně začíná nová sezóna (je to předěl mezi přechodným obdobím a hlavním – závodním obdobím), je dobré začít zjištěním aktuálního zdravotního stavu, stupně výkonnosti a návyků. Když jsme zdiagnostikováni, musíme si umět s trenérem popovídat o posouzení těchto výsledků, zhodnotit vlastní možnosti a co nejefektivněji naplánovat program na celou nadcházející sezónu. Znamená to nejen udělat plán na nejbližší období, ale mít již rámcovou představu o tom, kam budeme směřovat formu a které závody vidíme jako prioritní. Právě z těchto skutečností se pak bude skládat výběr jednotlivých cvičení, stejně jako jejich objem i intenzita. Zatímco u dětí můžeme na objemový trénink na kole zapomenout, u amatérů bych se přikláněl k variantě, že by cyklistika měla představovat i v PO1 40% z celkové zátěže. Ať již jsme mladí či staří, amatéři či profesionálové, důležité je, aby nás trénink bavil a přinášel nám patřičné ovoce v podobě zlepšení všech parametrů. Právě proto dbejte, aby byl trénink pestrý a rozmanitý, kombinujte podle potřeby různé tréninkové prostředky. Je to jistě lepší než sice striktně, ale s odporem plnit požadovaný objem na cyklistickém trenažéru.
V počátečních mezocyklech přípravného období se výběrově snažíme ovlivňovat všechny složky trénovanosti odděleně. Cílem je posunout jejich stropy. Jde o celkové zvýšení všech funkčních možností organismu (dýchání, oběhový systém…). Jak již bylo zmíněno výše: „Cyklistika, ano, ale nepřehánět“. Přizpůsobujte trénink počasí a nebojte se častých změn. První část PO1 je zaměřená především na obecnou kondici a zároveň na rehabilitaci celého těla. Posílení jinak zanedbávaných svalových skupin z důvodu jednostranného zatížení. Ovšem nesmíme zapomenout na rozvoj techniky, taktiky, rychlosti, síly a vytrvalosti. Zakládá se zde a posiluje fond pohybových a sportovních dovedností. V taktické přípravě se zdokonaluje intelektuální základ (teorie jízdy na kole a pravidla). Psychologická příprava pak plní úkoly dlouhodobé (rozvoj celkové odolnosti, morální a volní výchova). Zatímco podíl kondiční přípravy v tréninku vrcholí právě v PO1, v PO2 postupně přecházíme ke své specializaci. Zde je hlavním cílem harmonizace všech komponentů výkonu v jediný celek s postupným dosažením sportovní formy právě na konci celého přípravného období.
Cílem PO1 je obecná kondice a vylepšení zdravotního stavu. Rozvoj skutečně všech pohybových aktivit se zaměřením na posílení ochablého svalstva. V listopadu, kdy máme ještě občas čas a možnost jízdy na kole, bychom se měli zaměřit na obratnost a postřeh. S postupným zhoršováním počasí tuto činnost přesouváme do tělocvičny, případně na zimní cyklistickou dráhu. V tělocvičně je nám výborným pomocníkem vlastní fantazie zúčastněných sportovců. Výborný prostředek na rozvoj rychlosti, obratnosti a koordinace je tzv. opičí dráha, kde se překážky a úkoly neustále mění. Kdo nemá možnost tělocvičny, může si takovouto dráhu udělat například v lese či parku. Mimo tohoto specifického tréninku na rychlost, obratnost a koordinaci je právě nyní nutné trénovat a zlepšovat silové schopnosti. Doporučoval bych alespoň 2× týdně navštívit posilovnu, kde budeme se zkušeným trenérem rozvíjet vlastní maximální sílu a později i silovou vytrvalost. Význam trenéra v posilovně určitě nepodceňujte, neboť zde hrozí špatným prováděním cviků nejen zdravotní riziko, ale i možnost, že z nás na jaře nebude dobře připravený cyklista, ale pouze špatný kulturista. Neopomínejte ani poslední složku tréninku, tedy vytrvalost. Mimo kola je tu řada vhodných doplňkových sportů. Například plavání vám velmi pomůže v rozvoji dýchání, ale máme celou škálu dalších možností (běh, běžky, brusle). Ať už budete provádět cokoli měli byste vědět, proč to děláte a co tím rozvíjíte. Kondice sice bolí, ale pokud vás baví a děláte vše správně, uvidíte, že se výsledek dostaví. Pěknou zimu a hodně štěstí při jejím budování.